quarta-feira, 20 de julho de 2016

Como montar sua marmita/lancheira saudável

Eu confesso que sou marmiteira, pelo menos para poder levar meus lanches da tarde ou quando preciso viajar. Gosto de comer saudável, não é uma obrigação e me divirto pensando nos meus lanches e preparações. Quem é meu paciente sabe que sugiro a compra de uma lancheira para facilitar, porque muitas pessoas ficam muito tempo fora de casa e uma maneira para alimentar-se adequadamente é "MARMITANDO".

Vou dividir algumas dicar com você:

1) Programe-se (olha eu falando novamente sobre planejamento): 
Primeiro é importante que você observe se no seu local de trabalho possui geladeira para armazenar os seus alimentos, se possui forno micro-ondas para esquentar sua refeição. 
Feito isso, você poderá pensar em quais preparações levar, qual melhor dia e horário para preparar, fazer as compras, etc.

2) Escolha bem sua marmita ou lancheira: 
Indico as lancheiras artesanais da Eve Artes Atelier e também atualmente há inúmeras opções de marmitas e lancheiras. Por isso, é importante escolher aquela que mais se adapta a sua realidade, ou seja se você faz um maior número de refeições no local de trabalho, vale apostar nos modelos de lancheiras térmicas e com divisórias ou se é para levar lanches para os intervalos pode ser uma opção menor.

3) Opções saudáveis
A vantagem de preparar sua própria refeição é que você pode cuidar com a qualidade, variedade, quantidade de sal, tipos de temperos saudáveis e gorduras que vai usar. É só lembrar de fazer combinações equilibradas. Garanto que seu bolso também vai agradecer! 

Você pode preparar algumas preparações e congelar em porções pequenas, como no caso de bolos ou tortas salgadas, para levar durante a semana e variar o cardápio. Lasanha de abobrinha, escondidinho de frango com batata doce, porções de arroz e feijão, também podem ser congeladas para o seu almoço.
  • Se o seu caso for levar almoço, não esqueça de levar um pote de salada separada, mesmo que seja um tipo, as verduras cruas tem um papel importante na saciedade, contribuem para o bom funcionamento intestinal e fontes de vitaminas e minerais.
  • Lanches: varie as opções, evite ao máximo industrializados. Algumas sugestões:
  1. Iogurte: Se optar por iogurte dê preferência aquele com 2 ingredientes (leite e fermento lácteo), se achar muito azedo adicione 1 col. chá de mel ou gotas de extra de baunilha. Treine seu paladar, se não conseguir evite o consumo.
  2. Sanduíches: use a sua criatividade, use pão integral ou pão sírio ou tapioca...alterne tipos de pastas, como a de grão de bico, pasta de tofú ou use frango desfiado ou maionese de biomassa ou patê caseiro de sardinha ou atum ou creme caseiro de ricota. Acrescente e varia verduras como rúcula, alface, broto de alfafa, cenoura e beterraba ralada
  3. Panqueca de Banana com pasta de amendoim sem açúcar
  4. Bolos caseiros sem cobertura: Bolo de Cenoura  Bolo de Banana  Bolo de Iogurte
  5. Cookies e Bolachas Caseiras: Cookies de Cacau  Bolacha de Farinha de Coco

Se você quer mais idéias de preparações clique nas abas "Receitas Doces" ou "Receitas Salgadas" conforme na imagem abaixo, você vai encontrar uma lista de receitas que já publiquei anteriormente.

O importante é você criar uma rotina para planejar e preparar as refeições, veja o que fica melhor dentro da sua rotina. As vezes pode facilitar você preparar na noite anterior ou acordar mais cedo e preparar de manhã...

terça-feira, 19 de julho de 2016

Creme de Abacate com Cacau (delicioso)

Postei essa receita no instagram @nutrirafaela mas achei legal compartilhar aqui também para poder conversar mais sobre os benefícios dos ingredientes da preparação. Vou confessar que era daquelas cheia de preconceito com o abacate, não gostava do sabor e da aparência, mas de tanto estudar sobre os seus benefícios foi impossível ficar longe. Então fui atrás de alternativas para adaptar meu paladar e ver de qual maneira gostava mais, hoje gosto de comer doce, salgado, puro....

Já havia preparado outras receitas de Creme de Abacate com Cacau e sinceramente? Nenhum ficava como esperava (paladar é individual, certo? Talvez você vai preparar e não gostar dessa receita, mas vale a pena testar e tentar adaptar como fui fazendo). Acho o que diferencial ficou por conta do óleo de coco e do limão.

Fiz semana passada pro lanche da tarde, fica uma dica para você poder variar. Você vai perceber que:

  • Ajuda na saciedade por causa das gorduras do abacate e óleo de coco.  
  • Tem propriedade antioxidante por causa do cacau ou seja anti-envelhecimento das células.
  • Mata aquela vontade de comer um docinho, sem inflamar o seu corpo pelo excesso de açúcar. Inflamação = celulite, envelhecimento das células...
  • O adoçante escolhido para a receita foi melado, esse é especial porque foi o pai de uma amiga que produziu. Em quantidade moderada o melado ou mel pode ser benéfico, tem vitaminas, minerais, mas vale lembrar que é açúcar = glicose, por isso é importante treinar o seu paladar para menos doce.
A dica peguei no instagram do @carlosrochachef fiz apenas algumas adaptações conforme os ingredientes que havia em casa.
 
Creme de abacate com cacau


Ingredientes:
1 avocado amassado
1 col. sopa de 100% cacau
1 col. sopa de melado ou mel
Suco de meio limão (pequeno) - coloque aos poucos 
1 col. sobremesa de óleo de coco

Modo de preparo: Misturar bem os ingredientes e deixar na geladeira por algumas horas. 

Dica 1: levei para o lanche da tarde no trabalho, preparei próximo do horário de sair e deixei no congelador alguns minutos e depois coloquei na minha lancheira térmica, quando fui comer estava bem geladinho.

Dica 2: Se quiser acrescente nibs de cacau ou coco fresco ralado ou castanhas quebradas ou gergelim por cima

Use a criatividade para variar a sua alimentação. Fuja dos industrializados, dos pacotinhos cheio de aditivos e zero nutrientes!

quarta-feira, 13 de julho de 2016

4 Falsos Alimentos que podem prejudicar a sua dieta!

Existem muitos mitos sobre a alimentação, por isso hoje quero te ajudar com 4 falsos "alimentos" que podem estar presente no seu dia a dia.


⚠Peito de Peru (e cia): cheio de aditivos cancerígenos, irritantes gástricos, alguns exemplos de nomes da lista de ingredientes:glutamato monossodico, aroma de fumaça, nitrito de sódio, regulador de acidez, tripolifosfato de sódio. Muita gente acha que é mais "fit" ajuda a emagrecer, mas posso afirmar que é o contrário 

★DICA★ substitua por ovos, frango, pasta de grão de bico, patê de ricota, patê de tofú, pasta com biomassa, patê de cenoura, molho cremoso, e tem várias outras idéias...

⚠ Gelatina: já espiou a lista de ingredientes? Só tem itens artificiais! O grande mito é que não é fonte de colágeno, não vai ajudar a "firmar" nada. 

★DICA★ se você quer um doce, consuma um pedaço de chocolate de boa qualidade ou troque por uma fruta. Quer colágeno? Procure um profissional nutricionista.

⚠ Margarina: olha para a lista de ingredientes, duvido você reconhecer os nomes que estão escritos. Se você não reconhece imagina suas células. E mesma aquela da tampa azul, ok?

★DICA★ troque por manteiga, azeite de oliva, abacate, óleo de coco, tahine...

⚠ Salsicha: duas dicas procura no YouTube como fabrica salsicha e depois leia atentamente a lista de ingredientes, talvez você vai pensar duas vezes antes de consumir. E tem uma empresa aí fazendo propaganda que ela tem vitamina A, zinco e ferro. Você não vai cair nessa né? 

★DICA★ se você quer comer um lanche, faça um hambúrguer caseiro de carne ou abóbora ou quinoa ou cogumelos ou berinjela ou frango

Pra finalizar a grande dica, suspeite de uma embalagem muito colorida, com informações destacadas "fit, light, zero". Seja mais crítico ao comprar os seus alimentos assim como você é crítico qdo vai levar seu carro à um mecânico.

segunda-feira, 11 de julho de 2016

Arroz com Couve-Flor acompanhado de Legumes, Cogumelos ao molho shoyo

Uma das maiores dificuldades que escuto no consultório é como preparar um jantar saudável, sem perder muito tempo na cozinha e sem sujar muita louça. Com a minha prática posso dividir algumas dicas:


★ Planejamento semanal (fiz um post no blog falando sobre) - você precisa ter os ingredientes em casa, talvez algum prato congelado
★ No caminho do trabalho para a casa vai pensando o que tem na geladeira, o que poderia fazer, combinar...
★ Sempre que possível assista programa de culinária para se inspirar e pegar dicas (indico ‪#‎cozinhapratica‬ da @ritalobo )
★ E vá para a cozinha, talvez nas primeiras vezes você vai demorar, vai sujar mais louça que deveria. Mas o segredo é praticar para ir criando o hábito e ganhando experiência. E sem contar na satisfação de comer uma comida de verdade, preparada com carinho
sua saúde e família agradecem. Para você ter uma idéia hoje em dia faço o meu jantar em 20 minutos ou em até menos, dependendo da preparação.


O menu de hoje foi vegano para apoiar a campanha ‪#‎segundasemcarne‬
ARROZ COM COUVE-FLOR
Refoguei um dente de alho com azeite de oliva, acrescentei couve-flor picadinha deixei alguns minutos e depois coloquei o arroz que já estava cozido, acertei o sal. Reservei.

MIX DE LEGUMES COM COGUMELO
Na mesma frigideira refoguei os talos do brócolis, alho, brócolis picado grosseiramente, cebola em pétalas, cogumelos frescos fatiafos e repolho roxo picado. Depois acrescentei shoyo orgânico diluído em água e com 1 cs de amido, fogo baixo até engrossar. Quando desliguei acrescentei óleo de gergelim (opcional).